Все помнят и знают о том, что питаться беременной женщине нужно разнообразно и питательно. Весь ее рацион подчинен идее сбалансированного питания с преобладанием белковой пищи. А если нет ни одной мысли, что ж такого приготовить с утра, чтобы было полезно и сбалансировано давайте рассмотрим рекомендации по питанию беременной женщины.
На что влияет питание беременной?
Первые 1000 дней развития ребенка, включая 9 месяцев беременности и до 3-х лет, влияет на его здоровье и всю оставшуюся жизнь. Поэтому в любой непонятной ситуации во время беременности вы:
- Четко осознали, что хотите родить здорового малыша.
- Забыли про алкоголь, сигареты, жареную и копченую пищу.
- Настроились на то, что все будет хорошо.
- Живем спокойно дальше в счастливом ожидании.
В первом триместре очень велика угроза выкидыша, формирования у плода аномалий развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Во втором триместре при формировании мышечной системы рисков меньше. Третий триместр опасен больше для вас высоким давлением, отечностью и варикозом из-за возросшей нагрузки. Тут важно никого не перекормить, иначе малышу может грозить гипоксия (кислородное голодание) плода. Прибавить от 9 до 12 килограмм за беременность считается нормой. Прибавка в её пределах рассчитывается по индексу массы тела (ИМТ) и он рассчитывается по формуле, ИМТ = вес (кг)/рост²(м²). При этом нормой считается ИМТ от 18,5 до 25 единиц. В любом случае беременный дожор вреден вам и будущему ребёнку:
- Повышается риск позднего токсикоза и увеличивается отечность.
- Возможно кислородное голодание плода.
- Крупный ребёнок и слабая родовая активность, чаще всего, следствие некорректного питания беременной.
Как и чем питаться беременной женщине
Сам рацион беременной женщины резко изменять не стоит, потому что вынашивание ребёнка это стресс для организма. А если к страхам будущей мамы добавить смену питания, беготню с анализами, работу, то он усилится. Но пищевые привычки при беременности лучше откорректировать, добавив в них следующие продукты;
- зеленые овощи и фрукты,
- злаковые,
- молочные и белковые продукты,
- масла,
- орехи.
1. Зеленые овощи и фрукты
Питаться беременной женщине нужно правильно и сбалансировано и в первую очередь включить в рацион зеленые фрукты и овощи. Из овощей для беременной женщины особенно полезны брокколи, листовые салаты, руккола, шпинат и зелень лука. Из фруктов рекомендованы;
- зеленые яблоки,
- сливы,
- персики,
- груши,
- киви,
- бананы,
- авокадо,
- гранаты,
- малина,
- голубика,
- смородина,
- сухофрукты.
Фрукты и овощи будут обеспечивать организм беременной женщины;
- антиоксидантами,
- фолиевой кислотой,
- витаминами А, С,
- калием,
- полезной клетчаткой.
Чтобы беременной женщине правильно питаться овощами и фруктами вам необходимо употреблять в сутки 250 грамм овощей и 125 грамм фруктов. Самый простой способ приготовить и употребить такой объем полезностей, сделать смузи или салат. Возможны варианты запеканок и омлетов с овощами или фруктами.
2. Злаковые
На постоянной основе беременной женщине необходимо питаться и злаковыми овсянка, пшено, ячмень, гречка, кукуруза, пшеница и рис. Они обеспечивают организм полезной клетчаткой, витаминами группы B, витаминами Е и К, калием, железом, магнием. По объему допустимо 125 грамм злаковых на 1 прием пищи. Например; макароны из твердых сортов пшеницы, гречка или 35 грамм цельнозернового хлеба/хлеба из отрубной муки. Всего приемов злаковых может быть 5 или 6 раз в течение дня. С рисом быть аккуратнее в третьем триместре, т.к. он способен вызывать запоры.
- Гречка с помидорами и луком,
- Гречка с фаршем и грибами,
- Рассыпчатая гречка в мультиварке,
- Гречка с курицей и грибами в мультиварке,
- Зеленая гречка как варить на воде,
- Гречка и рожь как сварить кашу.
3. Как питаться беременной женщине-молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают организм будущей мамы и ребенка белком, кальцием, витаминами А, D и полезными бактериями организм. Рекомендованы кисломолочные продукты, которые прошли термическую и ферментативную обработку;
- кефир,
- йогурт,
- творог,
- твердые сорта сыра и так далее.
Допустимые объемы молочных продуктов для беременной: 3 порции в день 175 мл кефира/ йогурта или 75 грамм сыра или 100 грамм творога. Чем обусловлены такие порции? Много кальция приводит к сложностям прохождения головы малыша через родовые пути и раннему закрытию родничка. Потому что вместо хрящей там преждевременно образовалась костная ткань.
- Творожная запеканка с изюмом и мукой,
- Творожная запеканка в мультиварке Редмонд,
- Творожная масса с курагой.
4. Белковые продукты
Беременной женщине нужно питаться и белковыми продуктами мясо, птица, рыба и яйца. От свинины и говядины откажитесь, если сможете. Их можно заменить на телятину. Диетическое мясо кролика или индейки гораздо полезнее курицы. В них минимум гормональных добавок. Рыба во всех видах, кроме жареной и копченой рекомендована для питания беременных. Желательно выбирать свежевыловленную рыбу или замороженную морскую. Они обеспечивают организм белком, железом, магнием и цинком, витаминами группы B. Суточная норма мяса, птицы или рыбы 150 грамм.
5. Жиры-масла и орехи
Масла и орехи обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, D, E и К, необходимых для успешного развития плода. Важно употреблять нерафинированные масла холодного отжима;
- оливковое,
- кукурузное,
- подсолнечное,
- кунжутное.
В третьем триместре беременной женщине необходимо регулярно питаться растительными маслами, 2-3 столовые ложки в день. Их включение в рацион способствует увеличению эластичности мышц и поможет облегчить роды.
Как питаться беременной женщине-рецепты
1. Суп-пюре из брокколи
Чтобы приготовить суп-пюре из брокколи вам понадобятся ингредиенты;
- 2 средних моркови,
- 200-300 грамм брокколи или цветной капусты,
- 300-400 г кабачка или тыквы,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- соль,
- лавровый лист по вкусу,
- зелень.
Как приготовить суп-пюре из брокколи для беременных
- Почистить овощи, порезать в кастрюлю крупными кусками.
- Посолить, добавить лаврушку. После закипания проварить до готовности овощей, 10-12 минут.
- Слить половину воды, в которой варились овощи.
- Измельчить блендере отваренные овощи и оставшийся отвар. Добавить оливковое масло.
- Добавить измельченную зелень при подаче.
2. Рыбный салат из скумбрии
Чтобы приготовить рыбный салат из скумбрии вам понадобятся ингредиенты;
- 1 скумбрия,
- 2 яйца,
- лук ялтинский,
- 1 болгарский перец,
- 2 ст. л. оливкового масла,
- соль.
Как приготовить салат из скумбрии для беременных
- Скумбрию отварить в подсоленной воде.
- Очистить отварную рыбу от костей, нарезать маленькими кусочками.
- Отварить яйца, почистить, нарезать и добавить к измельченной рыбе.
- Нашинковать 1⁄2 луковицы и перец, добавить в салат.
- Перемешать полученную нарезку, заправить оливковым маслом.
3. Сметанный десерт с фруктами
Чтобы приготовить сметанный десерт для беременных вам понадобятся ингредиенты;
- 2 сладких яблока,
- 1 персик,
- 5 слив,
- 3 ст. ложки сметаны.
Как приготовить сметанный десерт для беременных с фруктами
- Все фрукты очистить от косточек.
- Налить в кастрюлю 1⁄2 стакана воды, сложить туда фрукты и пропарить до готовности под крышкой.
- В готовые фрукты добавить сметану.
- Измельчить блендером фрукты со сметаной.
- Перед употреблением охладить.
Приведенными блюдами можно питаться не только беременной женщине. Это легкая и полезная пища для тех, кто следит за своим здоровьем.
Всем легкой беременности и приятного аппетита!
